Laufbericht: mein sechster Marathon

Dieses Jahr habe ich mir vorgenommen, den Marathon unter 3:30 Stunden zu laufen. Als wichtigen Zwischenschritt dahin hatte ich vorgesehen, einen Frühjahrsmarathon in höchstens 3:45 zu laufen, dann eine kurze Pause einzulegen und anschliessend eine ordentliche Vorbereitung für den Lauf im Herbst hinzulegen.

Terminlich bot sich ein Marathon Ende April an, wobei da einige Wahlmöglichkeiten bestanden: Hamburg, Linz und der Weiltalweg am 21.4., der Oberelbemarathon in Dresden, der Düsseldorfer und sogar der Inselmarathon am Steinhuder Meer eine Woche später. Die Wahl fiel nicht leicht, alle Veranstaltungen lockten, auch weil Freunde und Bekannte dort laufen wollten. Ich entschied mich pragmatisch für den Weiltalmarathon: erstens wegen der räumlichen Nähe, zweitens wollte ich schon seit ein paar Jahren dort mitlaufen und hatte das nicht hingekriegt. Nicht zuletzt wegen meiner Trainingspartner Peter, Christian und Michael fiel die Wahl leicht.

Nach dem abgebrochenen Lauf in Rodgau war die Zeit relativ knapp. Ich fand im Netz einen 8-Wochen-Trainingsplan, der mir machbar erschien. Da ich nicht völlig untrainiert startete (die Vorbereitung für Rogdau war gut gewesen und gab mir Mut und Zuversicht), fragte ich mich, ob ich es nicht vielleicht doch schaffen könnte, für die 3:30 direkt zu trainieren. Dass es ambitioniert, ja sportlich war, war mir natürlich klar, aber war es auch unrealistisch? Ich beschloss, es einfach zu probieren. Mein 8-Wochen-Plan war also ein 3:30-Plan, und die Massgabe war: unbedingt durchziehen, sonst geht das schief. Parallel dazu fing ich mit dem Schwimmtraining an (mittlerweile zweimal die Woche je eine Stunde) und machte Stabilitätsübungen mit der Kettlebell.

Im Gegensatz zu meinen bisherigen Plänen war der neue sehr abwechslungsreich. Bisher kannte ich das so, dass die Pläne grundsätzlich drei oder vier verschiedene Tempobereiche kennen, die sie abwechselnd einsetzen, wobei die jeweilige Dauer mit zunehmenden Planfortschritt länger wird. Die Trainingswoche sieht dann so aus, dass man eine oder zwei Einheiten Dauerlauf, einen Tempolauf, einmal Intervalle und einen langen Lauf hat. Zwar werden die Einheiten länger (z.B. waren die langen Läufe am Anfang 25 km, am Ende des Plans dann 35 oder 37), aber die vorgegebene Laufgeschwindigkeit blieb für jeden Lauftyp mehr oder weniger gleich. Der neue Plan war anders: von Woche zu Woche variierten die vorgegebenen Geschwindigkeiten, zwar nicht radikal, aber doch so, dass ich mich nicht so richtig dran gewöhnen konnte. Das ist wahrscheinlich beabsichtigt, aber es verunsicherte mich doch, denn so hatte ich keinen Vergleich zur Vorwoche.

Ich kam aber auch so mit dem Plan nicht zurecht. Die Einheiten beinhalten ein vorgegebenes Tempo und einen einzuhaltenden Pulsbereich. Bei den bisherigen Plänen passte das gut zusammen, aber diesmal war mir klar: entweder ich laufe das Tempo, dann ist mein Puls zu hoch, oder ich laufe nach Puls, dann erreiche ich die vorgegebene Laufgeschwindigkeit nicht. Ich machte eine Mischung aus beidem: die langen Läufe trainierte ich nach Puls und langsamer als vorgesehen, bei den Tempoeinheiten und Intervallen hielt ich mich exakt an die Pacevorgaben und hatte einen höheren Puls. Zwar ist das eine bekannte Daumenregel ("lauf die langsamen Läufe langsamer, die schnellen schneller als vorgesehen"), aber eigentlich war es auch ein Zeichen, dass ich für diesen Plan nicht fit genug bin.

Dazu kam, dass ich zweimal das Training unterbrechen musste: einmal wurde ich krank (zum erstenmal nach über 10 Monaten bekam ich einen grippalen Infekt und musste für 5 Tage pausieren), einmal hatte ich kreislaufprobleme, wodurch ich wieder 3 Tage Trainingspause hatte. Wenn man alles zusammen nimmt, dann war klar, dass das Ziel im Weiltal nicht zu schaffen war. Ich machte dennoch weiter mit dem Plan, so gut es ging. Im Kopf korrigierte ich meine Zielzeit nach oben, und als Peter vor drei Wochen fragte, welche Zeit wir angehen wollte, sagte ich, dass ich realistischerweise zwischen 3:35 und 3:45 laufen würde. Aber ganz aufgeben wollte ich die Idee nicht: ich nahm mir vor, das Rennen so anzugehen, dass ich bei 3:30 ins Ziel käme, also mit 4:58 min/km. Ich überschlug, dass ich das etwa bis km 30 halten können würde, und dann würde ich sehen.

Der Tag kam, ich war dann schon etwas aufgeregt und fragte mich, wie weit ich kommen würde. Wir fuhren mit Michael, Peter und Christian zusammen nach Schmitten, wo wir die Startunterlagen abholten. Dort trafen wir noch Robert, der seit einem Jahr Probleme mit seiner Achillessehne hat und daher nicht laufen kann; er war mit dem Fahrrad da und wollte Support an der Strecke leisten. Das Wetter war optimal, zwar ein wenig kalt in Schmitten, aber das war relativ früh am Morgen und auf dem Berg; das würde schon noch werden. Wir starteten, ich wie immer zu schnell, aber diesmal mit allem Grund, ging es zunächst mal relativ steil bergab. Das änderte sich bald, eine längere Steigung bgann. Ich hatte schon im Vorfeld gesehen, dass wir den Treisberg hoch mussten, und hatte einen ziemlichen Respekt davor. Aber bald war das vorüber, es ging wieder abwärts, und ich dachte: sollte es das schon gewesen sein? Es war!

Bei soviel Auf und Ab konnte ich natürlich keine konstante Pace laufen. Ich rechnete aber alle 5 km nach, und ich war immer in der Zeit, meist mit ein paar Sekunden Vorsprung. Mal ging es aufwärts und langsamer, mal wieder abwärts, und ich musste bei km 27 über mich lachen: Du bist bekloppt, 27 km in den Beinen und eine Pace von 4:30! Bei km 30 allerdings kam es, wie ich es mir schon gedacht hatte: 5er Schritt ging nicht mehr. Ich machte eine Gehpause an der Verpflegungsstelle und kämpfte: 5:40... 5:21... 5:05... selbst knapp darunter ging es schon mal, aber nicht dauerhaft. Die 3:30 waren also definitiv nicht drin.

Bei km 38 machte ich eine kleine Dehnpause, dann ging es wieder los. Vor mir war eine Staffelläuferin, ich hängte mich dran, überholte sie, wurde von ihr überholt, überholte wieder... Bei km 40 wurde ich von Viktor begrüsst, einem Laufbekannten, der mich mit Schwung überholte. Ich gab noch etwas Gas, soviel ich konnte, und auf den letzten 300 Metern wurde ich noch von der Staffelläuferin stehengelassen, die einen regelrechten Sprint hinlegte. Egal, ich konnte das Ziel sehen, wurde auch gleich per Lautsprecher angesagt, und ich war da: 3:43! Neue Bestzeit, knappe 7 Minuten schneller als beim letztenmal.

Fazit: OK, der 5er Schritt ist noch zuviel für mich. Oder ich sollte mich auf die 30-km-Distanz spezialisieren, die klappte ja :)

Kurz danach kam Michael ins Ziel, der nur 6 Minuten länger brauchte - und das bei anvisierten 4 Stunden! Wir duschten, trafen dann auf Christian und Peter, die schon längst da waren (Christian sogar mit einem Podiumsplatz). Das obligatorische alkoholfreie Weizenbier habe ich mir genehmigt, aber auf den Kuchen habe ich verzichtet: es gab nur zwei Sorten, und die sahen mir beide nicht so gut aus.